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셀리악병 환자들은 글루텐을 피해야 하지만, 여전히 맛있고 영양 가득한 음식을 즐길 수 있습니다. 이 포스팅에서는 셀리악병 환자들이 먹으면 좋은 10가지 글루텐 프리 레시피를 소개하겠습니다. 각 레시피는 건강한 재료로 만들어졌으며, 손쉽게 따라 할 수 있습니다.
1. 글루텐 프리 아침식사: 귀리 팬케이크
재료:
- 글루텐 프리 귀리 가루 1컵
- 아몬드 우유 1컵
- 계란 1개
- 바나나 1개
- 베이킹파우더 1 티스푼
- 소금 한 꼬집
- 코코넛 오일 약간
조리 방법:
- 믹서기에 귀리 가루, 아몬드 우유, 계란, 바나나를 넣고 곱게 갈아줍니다.
- 베이킹파우더와 소금을 추가하고 섞어줍니다.
- 팬에 코코넛 오일을 두르고 반죽을 한 국자씩 떠서 팬케이크를 부칩니다.
- 양쪽이 노릇해질 때까지 구워줍니다.
- 메이플 시럽이나 신선한 과일을 곁들여서 즐기세요.
영양 포인트:
- 이 팬케이크는 글루텐 프리 귀리를 사용해 소화가 잘 되며, 바나나와 아몬드 우유로 자연스러운 단맛을 추가합니다.
2. 점심: 글루텐 프리 퀴노아 샐러드
재료:
- 퀴노아 1컵
- 물 2컵
- 방울토마토 1컵 (반으로 자름)
- 오이 1/2개 (다진 것)
- 올리브 오일 2큰술
- 레몬주스 1큰술
- 소금과 후추 약간
- 신선한 허브 (파슬리 또는 민트) 약간
조리 방법:
- 퀴노아를 물에 넣고 끓인 후, 물이 다 졸아들 때까지 중불로 끓입니다. 완전히 익으면 불을 끄고 뚜껑을 덮어 5분간 뜸을 들입니다.
- 퀴노아가 식으면, 방울토마토와 오이, 신선한 허브를 섞어줍니다.
- 올리브 오일과 레몬주스를 뿌리고 소금과 후추로 간을 합니다.
- 잘 섞어준 후, 시원하게 해서 즐기세요.
영양 포인트:
- 퀴노아는 완전 단백질로, 셀리악병 환자에게 중요한 필수 아미노산을 공급합니다.
3. 저녁: 글루텐 프리 피자
재료:
- 글루텐 프리 피자 도우 믹스 1팩
- 토마토소스 1컵
- 모짜렐라 치즈 1컵
- 신선한 바질 약간
- 올리브 오일 1큰술
- 좋아하는 토핑 (버섯, 페퍼로니, 올리브 등)
조리 방법:
- 글루텐 프리 피자 도우를 믹스에 따라 준비합니다.
- 도우를 얇게 펴서 오븐에 예열해 놓습니다.
- 토마토소스를 도우에 바르고, 모짜렐라 치즈와 좋아하는 토핑을 올립니다.
- 오븐에서 200°C로 15분간 구워줍니다.
- 피자가 노릇노릇하게 구워지면, 신선한 바질과 올리브 오일을 뿌려줍니다.
영양 포인트:
- 글루텐 프리 도우를 사용해 셀리악병 환자도 부담 없이 즐길 수 있는 피자입니다.
4. 글루텐 프리 간식: 코코넛 볼
재료:
- 코코넛 가루 1컵
- 아몬드 가루 1/2컵
- 메이플 시럽 2큰술
- 코코넛 오일 2큰술
- 바닐라 익스트랙 1작은술
- 소금 한 꼬집
조리 방법:
- 모든 재료를 큰 볼에 넣고 잘 섞어줍니다.
- 반죽을 한 입 크기로 둥글게 빚어줍니다.
- 냉장고에 넣고 20분간 굳혀줍니다.
- 냉장고에서 꺼내어 간식으로 즐기세요.
영양 포인트:
- 코코넛과 아몬드는 건강한 지방을 공급하며, 간식으로 이상적입니다.
5. 글루텐 프리 스낵: 고구마 칩
재료:
- 고구마 2개
- 올리브 오일 2큰술
- 소금과 후추 약간
- 파프리카 가루 1/2작은술
조리 방법:
- 고구마를 얇게 슬라이스 합니다.
- 올리브 오일, 소금, 후추, 파프리카 가루를 고구마에 골고루 묻혀줍니다.
- 오븐에 고구마 슬라이스를 깔고 180°C에서 20분간 구워줍니다.
- 바삭하게 구워지면 꺼내어 식힌 후, 스낵으로 즐깁니다.
영양 포인트:
- 고구마는 섬유질이 풍부하고, 파프리카 가루는 매콤한 맛을 더해줍니다.
6. 글루텐 프리 디저트: 초콜릿 아보카도 무스
재료:
- 잘 익은 아보카도 2개
- 코코아 가루 1/4컵
- 메이플 시럽 1/4컵
- 바닐라 익스트랙 1작은술
- 소금 한 꼬집
- 코코넛 밀크 1/4컵
조리 방법:
- 아보카도를 반으로 갈라 씨를 제거하고 속을 퍼내어 믹서기에 넣습니다.
- 코코아 가루, 메이플 시럽, 바닐라 익스트랙, 소금, 코코넛 밀크를 추가하고 부드럽게 갈아줍니다.
- 무스를 작은 그릇에 담고 냉장고에 30분간 냉장 보관합니다.
- 무스가 차가워지면 신선한 과일이나 코코넛 가루를 뿌려서 즐기세요.
영양 포인트:
- 아보카도는 건강한 지방이 풍부하며, 코코아 가루는 항산화 성분이 가득합니다.
7. 글루텐 프리 아침식사: 스무디 볼
재료:
- 냉동 베리 1컵
- 바나나 1개
- 아몬드 우유 1/2컵
- 아사이 파우더 1큰술 (선택 사항)
- 그래놀라, 치아씨드, 코코넛 플레이크, 신선한 과일 (토핑)
조리 방법:
- 냉동 베리, 바나나, 아몬드 우유, 아사이 파우더를 믹서기에 넣고 갈아줍니다.
- 부드러운 스무디가 완성되면 그릇에 담습니다.
- 좋아하는 토핑(그래놀라, 치아씨드, 코코넛 플레이크, 신선한 과일)을 뿌려줍니다.
- 스푼으로 떠먹으며 상큼한 아침을 시작하세요.
영양 포인트:
- 다양한 베리류와 아몬드 우유는 비타민과 미네랄이 풍부하며, 치아씨드는 섬유질과 오메가-3를 제공합니다.
8. 글루텐 프리 메인 요리: 닭고기 라임 소스 구이
재료:
- 닭가슴살 2조각
- 라임 2개 (주스와 제스트 사용)
- 마늘 2쪽 (다진 것)
- 올리브 오일 2큰술
- 꿀 1큰술
- 소금과 후추 약간
조리 방법:
- 라임 주스, 라임 제스트, 다진 마늘, 올리브 오일, 꿀을 섞어 마리네이드를 만듭니다.
- 닭가슴살을 마리네이드에 담가 최소 30분간 재워둡니다.
- 팬을 달궈서 닭가슴살을 양쪽이 노릇노릇해질 때까지 구워줍니다.
- 남은 마리네이드를 팬에 넣고 소스가 걸쭉해질 때까지 끓입니다.
- 구운 닭가슴살에 소스를 뿌리고 상추나 샐러드와 함께 즐기세요.
영양 포인트:
- 라임과 마늘이 신선한 풍미를 더하며, 닭고기는 고단백 저지방 식품입니다.
9. 글루텐 프리 파스타: 병아리콩 파스타와 로스티드 베지터블
재료:
- 글루텐 프리 병아리콩 파스타 1팩
- 가지 1개 (잘라서 구운 것)
- 주키니 1개 (잘라서 구운 것)
- 올리브 오일 2큰술
- 마늘 1쪽 (다진 것)
- 파르메산 치즈 1/4컵
- 소금과 후추 약간
- 신선한 바질 약간
조리 방법:
- 병아리콩 파스타를 끓는 물에 삶아줍니다.
- 가지와 주키니를 올리브 오일에 버무려 오븐에서 200°C로 20분간 구워줍니다.
- 팬에 올리브 오일을 두르고 다진 마늘을 살짝 볶아 향을 내줍니다.
- 구운 채소와 삶은 파스타를 팬에 넣고 잘 섞어줍니다.
- 파르메산 치즈와 신선한 바질을 뿌리고 소금과 후추로 간을 맞춥니다.
영양 포인트:
- 병아리콩 파스타는 단백질과 섬유질이 풍부하며, 구운 채소는 비타민과 미네랄을 공급합니다.
10. 글루텐 프리 디저트: 레몬 코코넛 바
재료:
- 글루텐 프리 아몬드 가루 1컵
- 코코넛 가루 1/4컵
- 메이플 시럽 1/4컵
- 코코넛 오일 1/4컵
- 레몬 제스트 1큰술
- 레몬 주스 1/4컵
- 바닐라 익스트랙 1작은술
- 소금 한 꼬집
조리 방법:
- 아몬드 가루, 코코넛 가루, 메이플 시럽, 코코넛 오일을 섞어 반죽을 만듭니다.
- 반죽을 평평한 틀에 눌러 담아줍니다.
- 레몬 제스트, 레몬 주스, 바닐라 익스트랙, 소금을 섞어 레몬 크림을 만듭니다.
- 반죽 위에 레몬 크림을 고르게 펴서 올립니다.
- 냉장고에 2시간 이상 굳힌 후, 조각으로 잘라서 즐기세요.
영양 포인트:
- 아몬드 가루와 코코넛 가루는 글루텐을 피하면서도 단백질과 건강한 지방을 제공합니다. 레몬은 비타민 C가 풍부합니다.
이제 총 10가지의 맛있고 영양 가득한 글루텐 프리 레시피가 완성되었습니다. 이 레시피들은 셀리악병 환자뿐만 아니라 글루텐을 피하는 모든 사람에게 유용합니다. 다양한 재료와 조리 방법을 활용해 건강하고 맛있는 음식을 즐기세요!
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